Eiwittiming eenvoudig gemaakt: wanneer je moet eten voor kracht, uithoudingsvermogen en herstel
Uw dagelijkse totaal is het belangrijkst | Maar timing geeft u een voorsprong.
Eiwittiming is geen magie, maar wel zinvol. Als je je dagelijkse eiwitdoel haalt en gelijkmatig verdeelt, bouw je waarschijnlijk meer spiermassa op/behoud je deze en herstel je sneller. Voeg strategische timing toe aan training en slaap, en je verandert een goed dieet in een geweldig dieet.
Eerste principes van eiwittiming
Dagelijkse doelstelling: 1,2–2,2 g/kg, afgestemd op trainingsvolume en activiteitsniveau.
Gelijkmatige verdeling: 3–5 voedingen van elk 20–40 g.
Ankervensters: vóór de training, na de training en vóór het slapen.
Lees meer : Eiwitrijk eten in het VK →
Pre-training (30–120 min)
- Je wilt verteerbare eiwitten + een bescheiden hoeveelheid koolhydraten, weinig vezels/vet.
- Voorbeelden: Roam-reep + rijstwafels; yoghurt + banaan; havermout + schone wei.
- Waarom: Aminozuren zijn beschikbaar tijdens de sessie; koolhydraten ondersteunen de output.
Na de training (0–60 min)
- Streef naar 20–30 g eiwitten + 30–50 g koolhydraten.
- Voorbeelden: Roam-reep + dadels; eieren op toast; kwark + ontbijtgranen/fruit.
- Waarom: Je ondersteunt de spiereiwitsynthese en vult glycogeen efficiënt aan.
Voor het slapengaan (ongeveer 60 minuten)
- Een langzame, eiwitrijke snack bevordert het herstel na de maaltijd en verbetert de slaapkwaliteit.
- Voorbeelden: Roam bites; Griekse yoghurt met zaden; kleine kalkoenrolletjes.
- Waarom: U verlengt de herstelperiode en vermindert het aantal keren dat u 's nachts wakker wordt door een daling van de bloedsuikerspiegel.
Lees meer : Echt herstel begint met voeding →
Timing voor verschillende doelen
Krachtfocus:
Eet na de training 30-50 gram koolhydraten naast je eiwitten om de trainingsaanpassing te bevorderen.
Focus op uithoudingsvermogen:
Voeg bij sessies van > 60 minuten een kleine hoeveelheid koolhydraten toe halverwege de sessie. Zorg ervoor dat u de hele dag door eiwitten binnenkrijgt.
Focus op vetverlies:
Zorg dat de snacks rijkelijk uit eiwitten bestaan; combineer koolhydraten met de training voor betere prestaties.
Fouten om te ontwijken
- Het overslaan van eiwitinname vóór het slapengaan: een gemiste kans op herstel.
- Drink alleen suikerhoudende shakes; geef de voorkeur aan echte eiwitrijke voeding (Roam) voor een beter verzadigingsgevoel en minder toevoegingen.
- Eet bij het avondeten alleen eiwitten; verspreid ze over de maaltijden voor het beste resultaat.