5 tips voor een betere nachtrust
De afgelopen jaren hebben we veel geleerd over slaap, het belang ervan, de voordelen en hoe we het 'beter' kunnen doen.
Deze korte gids is slechts een samenvatting van een aantal eenvoudige en bewezen strategieën waarvan wij hebben ontdekt dat ze een groot effect hebben als het gaat om beter slapen.
TIP 1: Voor het slapengaan - Dingen die u moet vermijden
- Kunstlicht - het vermijden of beperken van kunstlicht (blauw licht) 2-3 uur voor het slapengaan kan de melatonineproductie ondersteunen.
- Intensieve lichaamsbeweging - dit verhoogt op natuurlijke wijze de productie van adrenaline, cortisol en endorfine. Deze hormonen werken stimulerend.
- Cafeïne - cafeïne is een stimulerend middel.
- Stress - in de vorm van iets werkgerelateerds, een ruzie of zelfs het kijken naar iets stressvols op tv
- Vloeistofconsumptie - overweeg om de vloeistofconsumptie te verminderen in de aanloop naar bed om te voorkomen dat u 's nachts wakker wordt om naar het toilet te gaan
TIP 2: Voor het slapengaan - Dingen om te proberen
- Draag een bril met een blauwlichtfilter . In de 2-3 uur voor het slapengaan kunt u nog doorwerken op een beeldscherm, met minder impact op de melatonineproductie.
- Dim de lichten : maak uw huis 's avonds donkerder om de verandering in het natuurlijke licht buiten te weerspiegelen.
- Haal de stekker eruit - ga weg van schermen en werk minstens 45-60 minuten voordat je naar bed gaat. Het is belangrijk om, terwijl we wakker zijn, de tijd te nemen om los te komen.
- Lees - 15 minuten in je bed voordat de lichten uitgaan
TIP 3: Brandstof vóór het slapengaan
Het eten van bepaalde voedingsmiddelen vlak voor het slapengaan kan de productie van belangrijke slaapchemicaliën in de hersenen bevorderen en daarnaast het herstel en de spiergroei bevorderen.
- Eiwitten - Het eten van eiwitten vlak voor het slapengaan kan de spiergroei en het spierherstel ondersteunen.
- Koolhydraten - In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kunnen koolhydraten een goede optie zijn om 60-90 minuten voor het slapengaan te eten. Koolhydraten helpen tryptofaan door de bloed-hersenbarrière te transporteren, waar het kan worden omgezet in melatonine.
TIP 4: Supplementen voor het slapengaan
- Magnesium - Helpt het parasympathische zenuwstelsel te activeren.
- Zure kers - Natuurlijke voedingsbron van melatonine
- Ashwaghanda - Verlaagt cortisol en bevordert kalmte.
- Valeriaan - Bevordert de rust in de eerste slaapfase, wat leidt tot een diepere slaap in de daaropvolgende fasen.
- L-Theanine - Verhoog uw GABA-, dopamine- en serotonineniveaus , wat ontspanning bevordert en angstgevoelens vermindert.
TIP 5: Verbeter de slaapomgeving
- Kamertemperatuur - Uw kamer moet koel zijn. Door ramen open te zetten (zelfs in de winter) kunt u zorgen voor frisse lucht.
- Beddengoed - Gebruik natuurlijke vezels zoals 100% katoen en was alle lakens minstens één keer per week.
- Geuren - Bepaalde essentiële oliën (lavendel en bergamot om er een paar te noemen) kunnen kalmte bevorderen en leiden tot een betere slaap
- Lawaai - Lawaai is niet per se slecht, sommige kunnen geruststellend zijn en kalmerende witte ruis kan helpen. Luide, onregelmatige geluiden zoals sirenes of ruzie kunnen de slaap verstoren.
- Licht - Zorg ervoor dat uw kamer zo donker mogelijk is (gebruik indien nodig verduisteringsgordijnen) en dat u overdag zoveel mogelijk wordt blootgesteld aan natuurlijk daglicht.
- Neusstrips - Het dragen van neusstrips kan de zuurstofopname bevorderen en tegelijkertijd het ademen door de mond verminderen.
Het is goed om te weten dat er niet één enkele 'sleutel' is tot een betere gezondheid en prestaties. Training, brandstof en herstel zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden en moeten prioriteit krijgen.
Deze 3 sleutelelementen dragen bij aan gezondheid en prestaties op de lange termijn, geluk en een heldere en positieve mindset.