Bioverfügbarkeit verstehen: Der Schlüssel zur Erschließung des Nährstoffpotenzials

Ernährung ist ein wichtiger Aspekt für die Gesundheit von Körper und Geist. Wir hören oft, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung mit essentiellen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Makronährstoffen ist. Aber haben Sie sich schon einmal gefragt, warum manche Lebensmittel als nahrhafter gelten als andere? Die Antwort liegt im Konzept der „Bioverfügbarkeit“. In diesem Artikel gehen wir näher darauf ein, was Bioverfügbarkeit ist, wie sie mit der Ernährung zusammenhängt und warum sie eine entscheidende Rolle für unser allgemeines Wohlbefinden spielt. Wir stellen außerdem einige Beispiele für Lebensmittel vor, die gut mit dem menschlichen Körper verträglich sind und die Nährstoffaufnahme maximieren.

Was ist Bioverfügbarkeit?

Bioverfügbarkeit bezeichnet den Anteil eines Nährstoffs, der nach dem Verzehr vom Körper aufgenommen und verwertet wird. Einfacher ausgedrückt: Sie gibt an, wie viel eines Nährstoffs in einem bestimmten Lebensmittel vom Körper effektiv genutzt werden kann. Dieses Konzept ist wichtig, da es den Nährwert unserer Lebensmittel maßgeblich beeinflussen kann.

Die Beziehung zwischen Bioverfügbarkeit und Ernährung

Nährstoffaufnahme:

Die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen hängt eng damit zusammen, wie gut unser Körper sie aufnehmen und verwerten kann. Manche Nährstoffe werden aus bestimmten Lebensmitteln leichter aufgenommen, während andere bestimmte Bedingungen oder Kofaktoren benötigen, um ihre Aufnahme zu verbessern.

Nährstoffwechselwirkungen:

Bestimmte Nährstoffe können die Aufnahme anderer Nährstoffe fördern oder hemmen. Beispielsweise kann Vitamin C die Aufnahme von Nicht-Hämeisen (in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten) fördern, während Kalzium die Aufnahme von Eisen hemmen kann, wenn es im Übermaß zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln konsumiert wird.

Lebensmittelverarbeitung:

Die Art und Weise, wie ein Lebensmittel zubereitet und verarbeitet wird, kann seine Bioverfügbarkeit beeinflussen. Durch Kochen können beispielsweise Zellwände aufgebrochen und Nährstoffe leichter aufgenommen werden.

Individuelle Variabilität:

Die Bioverfügbarkeit kann von Person zu Person aufgrund genetischer Faktoren, Alter und Gesundheitszustand variieren. Manche Menschen können bestimmte Nährstoffe besser aufnehmen als andere.

Bedeutung der Bioverfügbarkeit in der Ernährung

Das Verständnis der Bioverfügbarkeit von Nährstoffen ist aus mehreren Gründen von entscheidender Bedeutung:

Maximierung der Nährstoffaufnahme:

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hoher Bioverfügbarkeit stellt sicher, dass Ihr Körper die darin enthaltenen Nährstoffe effizient nutzen kann, was zu einer verbesserten Gesundheit und Vitalität führt.

Vorbeugung von Nährstoffmangel:

Eine geringe Bioverfügbarkeit kann zu Nährstoffmangel führen, selbst wenn Sie sich vermeintlich nährstoffreich ernähren. Dies kann verschiedene gesundheitliche Probleme und eine beeinträchtigte Immunfunktion zur Folge haben.

Nährstoffpaarung:

Wenn Sie wissen, welche Nährstoffe die Aufnahme gegenseitig fördern oder hemmen, können Sie fundierte Ernährungsentscheidungen treffen. Beispielsweise kann die Kombination von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln mit pflanzlichen Eisenquellen die Eisenaufnahme verbessern.

Lebensmittel mit hoher Bioverfügbarkeit

Nachdem wir nun die Bedeutung der Bioverfügbarkeit verstanden haben, wollen wir uns einige Beispiele für Lebensmittel ansehen, die eine hohe Verträglichkeit mit dem menschlichen Körper aufweisen und sich daher hervorragend für die Optimierung der Nährstoffaufnahme eignen:

Rindfleisch:

Rindfleisch ist außergewöhnlich reich an bioverfügbaren Nährstoffen, darunter Eisen, Vitamin A, Vitamin B12 und verschiedene Mineralien. Es wird häufig bei Eisenmangelanämie empfohlen.

Austern:

Austern sind eine ausgezeichnete Quelle für bioverfügbares Zink, das für die Immunfunktion, die Wundheilung und die allgemeine Gesundheit unerlässlich ist. Sie liefern außerdem eine gute Menge an Vitamin B12.

Lachs:

Fette Fische wie Lachs sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die vom Körper gut aufgenommen werden. Diese Fette sind gut für die Gesundheit von Herz und Gehirn.

Eier:

Eier sind eine Quelle für hoch bioverfügbares Protein sowie essentielle Nährstoffe wie Cholin, Biotin sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Der Proteingehalt in Eiern wird oft als Referenzwert für die Beurteilung der Qualität anderer Proteinquellen verwendet.

Knochenbrühe:

Knochenbrühe enthält leicht resorbierbare Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Phosphor. Sie ist außerdem eine Kollagenquelle, die sich positiv auf die Gesundheit von Gelenken und Haut auswirken kann.

Huhn:

Magere Hühnerstücke liefern hochwertiges Eiweiß, das vom Körper gut aufgenommen wird. Sie sind außerdem eine Quelle für Niacin und andere B-Vitamine.

Milchprodukte:

Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sind reich an Kalzium und Vitamin D, die für die Knochengesundheit wichtig sind. Sie liefern außerdem leicht verdauliches Eiweiß.

Truthahn:

Ähnlich wie Hühnchen ist Pute eine magere Proteinquelle und enthält verschiedene Vitamine und Mineralien, die vom Körper leicht aufgenommen werden können.

Sardinen:

Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und Vitamin D, was sie zu einer nährstoffreichen und bioverfügbaren Meeresfrüchtewahl macht.

Lebensmittel mit geringerer Bioverfügbarkeit

Lebensmittel mit geringer Bioverfügbarkeit sind solche, deren Nährstoffe vom Körper nicht so leicht aufgenommen oder verwertet werden können. Hier einige Beispiele:

Spinat und anderes Blattgemüse:

Spinat und anderes Blattgemüse enthalten Oxalate, die Kalzium binden und dessen Aufnahme verringern können. Das bedeutet, dass das Kalzium im Spinat nicht so bioverfügbar ist wie Kalzium aus anderen Quellen.

Vollkorn:

Vollkornprodukte enthalten Phytinsäure, die die Aufnahme von Mineralien wie Zink, Eisen und Kalzium hemmen kann. Daher ist die Bioverfügbarkeit der Mineralien in Vollkornprodukten im Vergleich zu verarbeitetem Getreide geringer.

Hülsenfrüchte:

Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen enthalten Verbindungen wie Phytate und Tannine, die die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink verringern können.

Mit Kalzium angereicherte Lebensmittel:

Einige mit Kalzium angereicherte Lebensmittel können Kalziumformen enthalten, die vom Körper nicht so leicht aufgenommen werden können wie Kalzium aus Milchprodukten.

Tee:

Tee enthält Tannine und Polyphenole, die die Aufnahme von Nicht-Hämeisen, dem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommenden Eisen, hemmen können. Das Trinken von Tee zu eisenreichen Mahlzeiten kann die Bioverfügbarkeit des Eisens verringern.

Sojaprodukte:

Sojabohnen und Sojaprodukte enthalten Verbindungen namens Phytate und Trypsininhibitoren, die die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink verringern können.

Nüsse und Samen:

Nüsse und Samen enthalten Phytinsäure, die die Aufnahme von Mineralstoffen hemmen kann. Einweichen oder Rösten kann helfen, die Auswirkungen auf die Bioverfügbarkeit zu verringern.

Es ist wichtig zu beachten, dass dies nicht bedeutet, dass die oben aufgeführten Lebensmittel „schlecht“ für uns sind. Wir müssen uns nur darüber im Klaren sein, dass es möglicherweise nicht die besten Ergebnisse für unsere Gesundheit bringt, wenn sie der zentrale Bestandteil unserer Ernährung sind.

Wichtige Punkte

Die Bioverfügbarkeit ist ein Schlüsselfaktor für das Verständnis des Nährwerts unserer Lebensmittel. Eine bewusste Lebensmittelauswahl kann zu einer besseren Nährstoffaufnahme, einem geringeren Risiko von Mangelerscheinungen und einer verbesserten allgemeinen Gesundheit führen. Durch die Aufnahme von Lebensmitteln mit hoher Bioverfügbarkeit in unsere Ernährung können wir das volle Potenzial der darin enthaltenen Nährstoffe nutzen und so unser Wohlbefinden und unsere Vitalität fördern.