5 Tipps für besseren Schlaf
Wir haben in den letzten Jahren viel über Schlaf, seine Bedeutung, seine Vorteile und wie man ihn „besser macht“ gelernt.
Dieser kurze Leitfaden ist lediglich eine grundlegende Zusammenfassung einiger einfacher und bewährter Strategien, die unserer Erfahrung nach einen großen Einfluss auf besseren Schlaf haben.
TIPP 1: Vor dem Schlafengehen – Was Sie vermeiden sollten
- Künstliches Licht – das Vermeiden oder Begrenzen von künstlichem Licht (blaues Licht) 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen kann die Melatoninproduktion unterstützen.
- Anstrengende Übungen – dies erhöht auf natürliche Weise den Adrenalin-, Cortisol- und Endorphinspiegel. Diese Hormone wirken erregend.
- Koffein – Koffein ist ein Stimulans.
- Stress – in Form von etwas Arbeitsbezogenem, einem Streit oder sogar dem Anschauen einer belastenden Fernsehsendung
- Flüssigkeitsaufnahme – denken Sie daran, die Flüssigkeitsaufnahme vor dem Schlafengehen zu reduzieren, um zu vermeiden, dass Sie nachts auf die Toilette müssen
TIPP 2: Vor dem Schlafengehen – Dinge, die Sie ausprobieren sollten
- Tragen Sie eine Brille mit Blaulichtfilter – in den 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen können Sie weiterhin am Bildschirm arbeiten, ohne dass dies Auswirkungen auf die Melatoninproduktion hat.
- Dimmen Sie das Licht – verdunkeln Sie Ihr Zuhause abends, um die Veränderung des natürlichen Lichts draußen widerzuspiegeln.
- Schalten Sie den Computer ab – von Bildschirmen und arbeiten Sie mindestens 45–60 Minuten, bevor Sie ins Bett gehen. Es ist wichtig, sich im Wachzustand Zeit zum Abschalten zu nehmen.
- Lesen – 15 Minuten im Bett, bevor das Licht ausgeht
TIPP 3: Brennstoff vor dem Bett
Der Verzehr bestimmter Nahrungsmittel vor dem Schlafengehen kann die Produktion wichtiger Schlafchemikalien im Gehirn fördern und auch die Regeneration und das Muskelwachstum verbessern.
- Protein – Die Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen kann das Muskelwachstum und die Muskelreparatur unterstützen.
- Kohlenhydrate – Entgegen der landläufigen Meinung können Kohlenhydrate 60–90 Minuten vor dem Schlafengehen eine gute Option sein. Kohlenhydrate können dabei helfen, Tryptophan über die Blut-Hirn-Schranke zu transportieren, wo es in Melatonin umgewandelt werden kann.
TIPP 4: Nahrungsergänzungsmittel vor dem Schlafengehen
- Magnesium – Hilft, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren.
- Sauerkirsche – Natürliche Nahrungsquelle für Melatonin
- Ashwaghanda – Senkt Cortisol und fördert die Ruhe.
- Baldrian – Fördert die Ruhe im ersten Schlafstadium und führt zu einem tieferen Schlaf in den nachfolgenden Stadien.
- L-Theanin - Erhöhen Sie Ihren GABA-, Dopamin- und Serotoninspiegel , was die Entspannung fördert und Angstzustände reduziert.
TIPP 5: Schlafumgebung verbessern
- Raumtemperatur – Ihr Zimmer sollte kühl sein. Offene Fenster (auch im Winter) können für einen frischen Luftstrom sorgen.
- Bettwäsche – Verwenden Sie Naturfasern wie 100 % Baumwolle und waschen Sie alle Laken mindestens einmal pro Woche.
- Düfte – Bestimmte ätherische Öle (Lavendel und Bergamotte, um nur einige zu nennen) können Ruhe fördern und zu einem besseren Schlaf führen
- Lärm – Lärm ist nicht grundsätzlich schlecht. Manche Geräusche können beruhigend wirken, und ruhiges weißes Rauschen kann helfen. Laute, seltene Geräusche wie Sirenen oder Streit stören den Schlaf.
- Licht – Ihr Zimmer sollte so dunkel wie möglich sein (erwägen Sie bei Bedarf Verdunkelungsrollos) und Sie sollten sich tagsüber so viel natürlichem Tageslicht wie möglich aussetzen.
- Nasenstreifen – Das Tragen von Nasenstreifen kann die Sauerstoffaufnahme fördern und gleichzeitig die Mundatmung verringern.
Es ist wichtig zu wissen, dass es keinen einzigen „Schlüssel“ zu besserer Gesundheit und Leistung gibt. Training, Energieversorgung und Erholung sind alle untrennbar miteinander verbunden und müssen priorisiert werden.
Diese drei Schlüsselelemente tragen zu langfristigen Gesundheits- und Leistungsergebnissen, Glück und einer klaren und positiven Denkweise bei.